ކޮންމެ ދުވަހަކީ ވެސް ދުވަން ރަނގަޅު ދުވަހެއް

 ދުވުމަކީ ވަކި ދުވަސްވަރެއްގައި ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ދިރިއުޅުމުގެ ބައެއްގެ ގޮތުގައި ހެދިދާނެ އާދައެކެވެ. އެއީ ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތަކަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެއް ވެސް މެ އެވެ.

އައިރަނާސްގެ ފައުންޑާ އަދި ޓްރެއިނާ ހުސެއިން ޝުޖާއުއަކީ ދުވުމުގެ ތަމްރީން ދެމުން އަންނަ ރާއްޖޭގެ ކޯޗުންގެ ތެރެއިން އެކެކެވެ. ދުވުމުގެ ކޯޗުންގެ މަސައްކަތަކީ އަބަދުވެސް މީހުންގެ ދިރިއުޅުމުގެ ބަޔަކަށް ކަސްރަތު ހަދައި ދުވުމަށް ހިތްޖައްސަން މަސައްކަތް ކުރުމާއި ދެމެހެއްޓެނިވި ގޮތަކަށް ދުވަން ނުކުންނަ މީހުން ތަމްރީން ކުރުމެވެ. އަައިރަނާސް އިން ދުވުންތައް އިންތިޒާމްކުރާތާ މިހާރު ހަ އަހަރުވެއްޖެ އެވެ. ރޯދަ މަހު އައިރަނާސްގެ 'ރޯދަރަންޗެލެންޖް' އަލަށް ދުވާ މީހުންނާއި އެލީޓް ދުވުންތެރިންގެ މެދުގައި ފޯރިގަދަކޮށް ކުރިއަށްދެ އެވެ.

ރޯދަމަހު ފޯރީގައި ދުވެ، ކަސްރަތުކޮށް ހަދާ މީހުން ރޯދަމަސް ނިމުމުން ކަސްރަތާ ދުރުވެ އެވެ. އަނެއްކޮޅުން، ބައެއް މީހުން ރޯދަމަހު ކަސްރަތުކުރުން މެދުކަނޑާލައި ބްރޭކް ނަގަ އެވެ. އަނެއްބައި މީހުންނަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް އިތުރު ހިތްވަރެއް ކޮށް އެކަމުގައި ރޯދަމަހު ވެސް ދެމިތިބޭ މީހުންނެވެ.

ކޯޗު ޝުޖާއު ނަސޭހަތްދެނީ ރޯދަމަސް ނިމުނު ކަމުގައި ވިޔަސް ކަސްރަތު ކުރުމުގައި ދެމިތިބުމަށެވެ.

ދުޅަހެޔޮކޮށް ހުރުމަށް ހަފްތާއަކު ހަތް ދުވަހު ކަސްރަތު ބޭނުންވެ އެވެ. ކަސްރަތު މާނަ ކުރަނީ އާއްމުކޮށް ހިނގާ މިންވަރަށް ވުރެ ބާރަށް 20 މިނެޓަށް ވުރެ ގިނަ އިރު ހިނގުމުގެ ގޮތުގަ އެވެ. މިހާ ފަސޭހަކޮށް މިކަން ވާން އޮތް އިރު ވެސް ބަރާބަރަށް މިކަން ނުކުރެވޭ ފަހަރު އާދެ އެވެ.

ދުވުމާއި ހިނގުމާ ގުޅޭ ގޮތުން މި ގެނެސްދެނީ ކޯޗު ޝުޖާއުގެ ޓިޕްސްތަކެކެވެ.

ދައުރު: ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން އެންމެ ބޮޑަށް ސަމާލުވާންވީ ކޮން ކަމަަކަށް؟

ޝުޖާއު: ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން އެންމެ މުހިއްމު އެއް ކަމަކީ ރަނގަޅަށް ވޯމްއަޕް ކުރުން. އެއީ ރަނގަޅަށް ވޯމްއަޕް ނުކުރާ ނަމަ އިންޖަރީ ވުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވޭ. އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ރަނގަޅަކަށް ނުލިބޭ. ވޯމްއަޕްކޮށްލީމާ މީހާގެ ހަށިގަނޑު އެއްކޮށް މި ތައްޔާރުވަނީ ކަސްރަތު ކުރަން. ދުވާ މީހުންނަށް އިހްސާސް ކުރެވޭ ބައެއް ފަހަރު ދުވެގެން ފުރަތަމަ 3 ކިލޯމީޓަރުންނޭ މި ވޯމްއަޕްވީ. އަސްލު ދުވަން ފެށުމުގެ ކުރިން ވޯމްއަޕް ކުރުމަށް ދުވެލާ ހިނގާލާ އަދި ވޯމްއަޕް އެކްސަސައިޒްތައް ކޮށްފިއްޔާ އެ 3 ކިލޯމީޓަރުގެ މާ ކުރިން ވޯމްއަޕްވޭ.

ދެވަނަ ކަމަަކަށް ކަސްރަތުގެ ކުރިން ކެއުން ބަހައްޓަންވީ ގޮތަށް ސަމާލުވާން ޖެހޭ. ބޮޑު މީލްއެއް ނަގައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އެހާ ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫން. ހަޖަމުކުރުމަށް މީހާ އެއްކޮށް ވަރުބަލިކޮށްލާ ކަމެއް. ޑައިޖެސްޝަން ކުރިއަށް ދަނިކޮށް ދުވަން ނުވަތަ ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުން މީހާ ބޯއަނބުރާ، ބައެއް މީހުން ހޮޑުލަވާ އެކަހަލަ ކަންކަން ދިމާވޭ. ދުވަން ދިއުމުގެ ބައިގަޑި އިރު ކުރިން ކޮފީއެއް، ދޮންކެޔޮވަކެއް ނުވަތަ ކަދުރެއް ކައިގެން ފެން ބޮވިދާނެ.

ދައުރު: އަލަށް ދުވަން ފަށާ މީހަކަށް ބުނާނީ ކީކޭ؟

ޝުޖާއު: ރޯދަމަހަކީ އަލަށް ދުވާ މީހަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު މައްސަރެއް. ސަބަބަކީ މުޅި ދުވަހު ރޯދައަށް ހުރެފައި ފެޓް ބާނިންގައި ހުރެފައި ދުވާތީ. ދުވުމަކީ ވަރަށް ބޮޑަށް ފެޓް ބާނިންއާ ރައްޓެހި އެކްސަސައިޒެއް. އަލަށް ދުވަން ފަށާ މީހަކަށް އަހަރެންގެ ލަފަޔަކީ ހިނގުން. މިސާލަކަށް ފަސް މިނެޓު ހިނގާފައި އެއް މިނެޓު ދުވަމުން ގޮސް 30 މިނެޓު ހަމަކޮށްލެވިދާނެ. ދެން އޮތީ ހަފްތާއަކު ކިތައް ދުވަހުތޯ ދުވާނީ.

އަސްލު ހަފްތާއަކު ހަތް ދުވަހު ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭ. އަލަށް ދުވަން ފަށާ މީހަކަށް ބުނާނީ ހަފްތާއަކު ހަތް ދުވަހު ނުކުންނާށޭ 30 މިނެޓަށް. ކާޑިއޯ ކަސްރަތަކަށް ބެލެވޭ 20 މިނެޓު ހިނގުމުން. އޭގެ ތެރެއިން ތިން ދުވަހު ދުވާނީ. ބާރަށް ދުވުމަކީ އަލަށް ފަށައިގަންނަ މީހަކު ކުރަންވީ ކަމެއް ނޫން. ކަށިމައްޗަށް ތަދުވެ، ކަކުލަށް ތަދުވެ، ބުރަކައްޓަށް ތަދުވަނީ އަލަށް ދުވަން ޖެހޭ މިންވަރަށް ވުރެ ބާރަށް ދުވާތީ. 

ކިރިޔާ ވެސް އެތުލެޓިކް ބެކްގްރައުންޑެެއް ހުރެއްޖެއްޔާ ތިން ދުވަހުން ހީވާނެ ފިޓު ހެން. އެކަމަކު ދުވުމަކީ ހައި އިމްޕެކްޓް ކަމެއް. އަލަށް ދުވަން ފަށާއިރު އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑު އަދި ތައްޔާރެއް ނުވާނެ ހަށިގަނޑުގެ ލޯޑު ނަގާކަށް. ވޯކް/ރަން މެތަޑުގައި ހިފަހައްޓަންވަނީ އެ ސަބަބާ ހުރެ. މި ގޮތަށް ދެ ހަފްތާ ވަރު ހިފަހައްޓަން ޖެހޭ. މީހާގެ ބަރުދަނުގެ ތިން ގުނަ އާއި 10 ގުނައާ ދޭތެރޭގެ ލޯޑު ބޮޑީން ނަގާނެ ދުވެފައި ދާއިރު ކޮންމެ ސްޓެޕަކުން. 

ދެން އޮންނަ ކަމަކީ ފިޔަވަޅު ނަގާނީ ކުޑަކޮށްތޯ ނުވަތަ ބޮޑުކޮށްތޯ ނިންމުން. އެހެން މީހުން ބޮޑެތި ފިޔަވަޅުގައި ދުވާ ތަން ފެނިދާނެ. އެހެންވެ ހީވެދާނެ އެހެންނޭ ދުވަންވީ. އެކަމަކު އަސްލު ނުޖެހޭ އެހެން ދުވާކަށް. ކުދި ފިޔަވަޅުގައި ދުވުނީމާ އިންޖަރީ ވުމުގެ ރިސްކު ކުޑަވޭ. ދުވަން ފަސޭހަވާނެ. ހިތަށް އަރާފާނެ މާ އަވަހަށް ވަރުބަލިވެއޭ. އެކަމަކު ބްރީތިން ޕެޓާން އެޖަސްޓް ކޮށްފި ނަމަ ވަރުބައްޔެއް ނުވާނެ.

ދުވުމުގައި ދެން ސަމާލުވާންވީ ބްރީތިން ޕެޓާން ބަހައްޓަންވީ ގޮތަށް. އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ނޭފަތުން އެތެރެއަށް ނޭވާލާފައި ނޭފަތުން ބޭރަށް ނޭވާލުން. އަލަށް ފައްޓާއިރު ނޭނގޭ ކަމެއް އެއީ. އެގޮތް އުނދަގޫ ނަމަ ދެން ޓްރައި ކުރާނީ ކޮންމެ ހަތަރު ފިޔަަވަޅަކުން އެެތެރެއަށް ދެން ހަތަރު ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ތިން ފިޔަވަޅުން ބޭރަށް ނޭވާލުން. ސްޓެޕްސް އިން މޭނޭޖް ކުރުން އެންމެ ރަނގަޅީ.

ދައުރު: ދުވާއިރު ބަނޑުގެ މަސްގަނޑު ހިފަހައްޓާށޭ ނުވަތަ ކޯ ވަރުގަދަ ކުރާށޭ ބުނޭ. އެއީ ކީއްވެ؟ 

ޝުޖާއު: ރަނިން ފޯމް ނުވަތަ ރަނިން އިކޮނޮމީއޭ މި ކިޔަނީ، މީހާ ދުވާއިރު ހުންނަން ޖެހޭ ގޮތަށް. އަހަރެމެންގެ ބޮޑީގެ ހުރިހާ ފަންކްޝަނެއް، ކޮޅަށް ހުރުން، އޮށޯތުން މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރުމުގެ އެންމެ ސެންޓާ އަކީ ކޯ މަސަލްސް. ކޯ މަސަލްސް އަކީ ހަމައެކަނި ބަނޑެެއް ނޫން. ސައިޑުގައި ހުންނަ މަސަލް އަދި ބުރަކަށީގެ މަސަލްތައް ހިމެނޭ. ހަށިގަނޑުގެ މެދުގައި ހުންނަ މަސަލްތައް ވަރުގަދަ ނުކޮށް ދުވެފިއްޔާ ވަރަށް އުނދަގޫވޭ. ދުވާއިރު މީހާ ހުންނަނީ އަބަދުވެސް އެއް ފައި މަތީ. ކޯ ވަރުގަދަ ކުރަން ޖެހެނީ މީހާ ބެލެންސް ކުރުމަށް. ހަމައެކަނި ކޯ މަސަލްސްގެ އެހީގައި ކޮޅަށް މި ހުންނަނީ. ފެންނާނެ ވަރުބަލިވެގެން ދާ އިރު މީހާ ސައިޑަކަށް ދާތަން. ޕޮސްޗާ ނުހިފެއްޓި އަދި ކަނދުރާ ވެއްޓިފައި އޮންނަ ތަން ފެންނާނެ. 

ވަރަށް ގިނަ މީހުންނަށް ހީވާނެ ކޯ އޭ ބުނެފިއްޔާ ސިކްސް ޕެކްއޭ އެއީ. އެކަމަކު ސައިޑް އާއި ބުރަކަށި ވެސް ވަރުގަދަ ކުރަން ޖެހޭ. ކޯ މަސަލް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ސިމްޕަލް ކަސްރަތު ކުރަންވީ ވެސް. މިސާލަކަށް ޕްލޭންކްސް، ސައިޑް ޕްލޭންކް އަދި ހިޕް ބްރިޖް.

ދައުރު: ދުވާއިރު ފައި އަޅަން އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ކޮބާ؟ މިއީ ވަރަށް ގިނަ މީހުންގެ މެދުގައި ސުވާލު އުފެދޭ ކަމެއް

ޝުޖާއު: ދުވާއިރު ފައި އަޅަންޖެ ހޭ ގޮތާ މެދު ވަރަށް ގިނަ މީހުންގެ ހިޔާލުތައް އެބަހުރި. ބައެއް މީހުން ބުނޭ ތިމަންނަގެ ފުރަތަމަ ޖެހެނީ ފުންނާބޭ. ދެން އަނެއް ބަޔަކު އެބަ ބުނޭ އިނގިލިތަކުގެ ކޮޅޭ އަދި އަނެއް ބަޔަކު ބުނޭ ފައިގެ މެދޭ ޖެހެނީ. އޭގެ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެއް ބުނަން ދަތި. ލައިފްސްޓައިލް ހެބިޓްސް އަދި އުފެދިފައިވާ ގޮތުން ފައި އެޅޭ ގޮތް ތަފާތުވޭ. އިންޖަރީ ރިސްކް ވަކި ހައިއެއް ނުވޭ ވަކި ގޮތަކަށް ފައި އަޅައިގެނެއް. ފުންނާބު ޖައްސައިގެން ވެސް އިނގިލިތަކުގެ ކޮޅު ޖައްސައިގެން ވެސް ބާރަށް ދުވާ މީހުން އުޅޭ. މީގެ ތެރެއިން ވަކި ގޮތަކަށް ނުވިސްނާ ބާރަށް ދުވާ މީހުން ވެސް އުޅޭ.

އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ އަމިއްލަ މީހާގެ ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހަން ނުވަތަ ބޮޑީ އަށް ލިސްން ކުރަން އެނގުން.

ދައުރު: ދުވަން ބޭނުންކުރާ ބޫޓާ މެދު ސަމާލުވާންވީ ކޮން ކަންތައްތަކަކަށް؟

ޝުޖާއު: ބޫޓެއް ބަދަލު ކުރާ އިރު ކަށިމައްޗަށް ތަދުވަންޏާ އޭގެ މާނަ އަކީ ބޫޓުގެ ސަބަބުންނޭ ތަދުވަނީ ނުވަތަ ބޫޓަށް އަރާފައި ފައި އެޅޭ ގޮތަކުންނޭ ކަށިމައްޗަށް ތަދުވަނީ. މިކަން ރަނގަޅު ކުރަން ފުރަތަމަ ކަމަކަށް އާ ބޫޓެއް ގަނެފިއްޔާ ސަމާލުވާންވީ އެހާ ބާރަށް ނުދުވުމަށް، ދިގުކޮށް ނުދުވުމަށް އަދި ގިނައިން ނުދުވުމަށް. ހަފްތާއަކު ތިން ދުވަހު ނުވަތަ ހަތަރު ދުވަހު އާ ބޫޓުގައި ދުވަންވާނީ.

އާ ބޫޓެއް ގަތަސް ބާ ބޫޓު އެއްލާލައިގެނެއް ނުވާނެ. އެއްވެސް ބޫޓެއް ނުވާނެ އެއްކޮށް ހަލާކުވަންދެން ބޭނުން ކުރާކަށް. ބޫޓުގެ ކުޝަނިންއަށް ވާ ގޮތަކީ ބަރުދަން ބޮޑަށް ބޭނުން ކުރާ ފަރާތުގެ ކުޝަނިން ހުންނަނީ ތަފާތުކޮށް. އެއްކޮށް ހަލާކުވެގެން އާ ބޫޓެއް ގަންނަ އިރު ދެ ފައިގެ ކުޝަނިން ހުންނާނީ އެއްވަރަކަށް. ދެން ތަދުވާން ފަށާ.

ބޫޓު ބަދަލުކޮށްގެން ކަށިމައްޗަށް ތަދުވަންޏާ ވެދާނެ ބޫޓުގެ މައްސަލައަކަށް. އެކަމަކު ކޮންމެ ފަހަރަކު ކަށިމައްޗަށް ތަދުވާ ނަމަ އެއީ ބޫޓުގެ މައްސަލައެއް ނޫން. ކަކުލުން ތިރީގައި ވަރުޖައްސަން ހުންނާނެ ވަކި ކަސްރަތުތަކެއް. އެ ކަސްރަތުތައް ވޯމްއަޕް ތެރޭގައި ހިމެނުމުން ތަދުތައް ކުުޑަވާނެ.

ބޫޓެއް ގަންނަ އިރު އެންމެ ރަނގަޅީ ދެ ބޫޓު ގަތުން، އެފޯޑް ކުރެވެންޏާ. މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރާ ނަމަ ދެ އަހަރެއްހާ ދުވަހު އެ ބޫޓުތައް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ. އެންމެ އަވަހަށް ބޫޓު ހާލަކުވަނީ އަބަދު އެއް ބޫޓަކަށް އަރާތީ. ދެ ބޫޓަށް އަރާ ނަމަ އޭގެ ލައިފް ޑަބަލްވޭ. ބޫޓު ވިއްކާ މީހުން ބުނާނެ ވަކި ވަރަކަށް ކިލޯމީޓަރު ހަމަކުރާށޭ. އެކަމަކު މިކަން ގުޅިފައި އޮތީ އެ މީހަކު ދުވާ ގޮތާ. ރެކްރިއޭޝަނަށް ދުވާ މީހެއް ވެއްޖެއްޔާ ހަފްތާއަކު ތިން ދުވަހު ދުވެގެން އެއް އަހަރު ތެރޭ ބޫޓު ހަލާކެއް ނުވާނެ. ހުސް ފަޔާ ދުވުމަކީ ކުރެވިދާނެ ކަމެއް. ހުސް ފަޔާ ދުވުމަކީ ފަޔަށް ފައިދާ ކުރާ ކަމެއް.

ދައުރު: ހުސް ފަޔާ ދުވުމާ މެދު ބުނާނީ ކީކޭ؟

ޝުޖާއު: ހެނދުނު ހޭލައިގެން ނިދަންދެން ކުރާ ކަޮންމެ ކަމަކަށް ހުރޭ ފައިވާނެއް.  އޮފީހަށް، ގޭގައި، ސައިކަލް ދުއްވާއިރު، ފިނިބުރު ޖަހަން، ހިނގަން މިހެން ގޮސް ހުރިހާ ކަމެއް ކުރުމަށް ވަކި ހާއްސަ ފައިވާނެއް ހުރޭ. ބެއާފުޓްކޮށް އުޅުމަށް ފުރުސަަތެއް ނޯވޭ. ހާއްސަކޮށް މާލޭގައި އުޅޭ މީހެއް ނަމަ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފައިގެ މަސަލްތައް ހުންނަނީ ވީކް ވެފައި. ހުސް ފައިގައި ދުވުމަކީ ފައިގެ މަސަލްތަކަށް ލިބޭ ކަސްރަތެއް. މިކަން ކުރަންވީ. ނެޗުރަލީ މިއީ އަހަރެމެންނަށް ވަރަށް ފަސޭހަ ކަމެއް.

މިސާލަކަށް ކުޑަކުއްޖެއް ވެއްޖެއްޔާ ގަދަކަމުން ބޫޓަށް އަރުވަން ޖެހެނީ. ޕާކެއް ތަނެއްގައި ވެސް ބާރަށް ދުވަން ބޭނުންވެއްޖެ ނަމަ އެ ކުއްޖަކު ފައިވާން ބާލާފައި ދުއްވައިގަންނަނީ. މިއީ ވަރަށް ނެޗުރަލް ކަމެއް އަހަރެމެންނަށް. އެކަމަކު ލައިފްސްޓައިލްގެ ސަބަބުން މި އެކްސްޕީރިއަންސެއް ނުލިބޭ. ދުވުމުގެ ތެރެއިން މިކަން ކުރެވިދާނެ. ރާއްޖޭގައި އެބައުޅޭ ބެއާފޫޓްކޮށް ދުވާ ކްރައުޑެއް ވެސް. ބައެއް މީހުން ޖިމް ތެރޭ ވެސް ބޭނުން ކުރޭ ބެއާފުޓް ޝޫސް. 

ބެެއާފުޓް ޝޫސްގައި ނުހުންނާނެ އިންކްލައިނެއް. އިންސާނެއްގެ ފައިތިލަ މި ހުންނަނީ ފްލެޓްކޮށް. ބޫޓަކަށް އެރުމުން ކުޝަނިން 4 މިލިމީޓަރަށް ކުޑަކޮށް އުފުލިފައި ހުންނަނީ. ފައި ވެސް ހުންނަނީ ކުރިއަށް ޖެހިފައި. ބެއާފުޓް ރަނިންގައި މި އަންނަނީ ފައިގެ މަސަލްތަކުން ކުޝަން ބިލްޑް ކުރަން. ފައިގެ މަސަލްތަކުން ސްޓްރެންތު ބިލްޑް ކުރަން މިދެނީ.